Siirtyminen korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta terveellisten rasvojen ympärille rakentuvaan ruokavalioon voi laukaista joitain sivuvaikutuksia. Näin voit purkaa ne.Unsplash/Eduardo Roda-Lopes
Liikalihavuusepidemian aikakaudella enemmän kuin koskaan tutkimuksessa keskitytään turvallisten, tehokkaiden ja pitkäkestoisten tapojen määrittämiseen epäterveellisen painonnousun ehkäisemiseksi tai kumoamiseksi. Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi mahdollinen ratkaisu on noudattaa erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, jota kutsutaan ketogeeniseksi ruokavalioksi.
Keto-dieetti vähentää merkittävästi kehon glukoosin saantia – jota tyypillisesti saadaan syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten viljaa ja sokeria – sen sijaan, että se pakottaisi kehon käyttämään rasvaa energianlähteenä. Tämä saattaa kuulostaa samalta kuin muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, mutta siinä on yksi keskeinen keto-ero: Sen sijaan, että keskittyisi paljon proteiiniin, keto-ruokavalio korostaa terveellisiä rasvoja, enimmäkseen keto-hyväksytyt ruoat kuten kookos- tai oliiviöljy, voita, lihaa, avokadoa ja munia.
Tästä syystä keto-ruokavalio ei vain apua painonpudotukseen . Sen on myös osoitettu vähentävän diabeteksen tai sydänsairauksien riskiä, suojaavan tietyiltä neurologisilta häiriöiltä ja parantavan kognitiivisia toimintoja. Mutta se ei myöskään tarkoita, että keto-ruokavalion omaksuminen olisi sujuvaa. Monille siirtyminen korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta terveellisten rasvojen ja runsaan kasvisten ympärille rakentuvaan ruokavalioon voi aiheuttaa sivuvaikutuksia.
meghan markle Netflix
Jos harkitset keto-ruokavalion ottamista parantaaksesi yleistä terveyttäsi, huomaa, että saatat törmätä yhteen tai useampaan seuraavista haasteista. Hyvä uutinen on kuitenkin, että useimmat niistä häviävät hyvin todennäköisesti useiden viikkojen kuluessa – tai jopa aikaisemmin, jos noudatat neuvojani.
Koska syöt paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin olet tottunut keto-ruokavaliossa, vähennät todennäköisesti myös kuidun määrää ruokavaliossasi. Tämä voi edistää erilaisia ruoansulatuskanavan muutoksia, mukaan lukien ummetus. Jotta asiat pysyisivät liikkeessä, juo runsaasti vettä ja muista syödä erilaisia vähähiilihydraattisia kasvisruokia koko päivän ajan, erityisesti runsaasti kuitua sisältäviä kasviksia, kuten lehtivihanneksia, keitettyjä ristikukkaisia kasviksia ja avokadoa.
Voit myös haluta täydentää ruoansulatusentsyymiä, erityisesti sellaista, joka sisältää lipaasientsyymiä. Lipaasi on ensisijainen entsyymi, joka hajottaa ravinnon rasvoja, mikä auttaa kaikessa ylimääräisessä avokado- ja kookosöljyssä, jota todennäköisesti kulutat.
Monien aineenvaihdunnan muutosten on tapahduttava kehossasi, jotta voit siirtyä käyttämään rasvaa polttoaineena glukoosin sijaan. Ja samalla kun tämä prosessi etenee, on yleistä kokea väsymyksen, heikkouden ja aivosumun aikoja, kun kehosi varaa energiaa edellä mainittuihin aineenvaihduntaprosesseihin.
Yksi tapa auttaa pitämään energiasi kunnossa on varmistaa, että et ole kuivunut ja että saat myös riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti elektrolyyttejä. Monet keto-laihduttajat huomaavat, että suolan lisääminen aterioihinsa ja luuliemen nauttiminen päivittäin auttaa palauttamaan joitakin ketoosin aikana menetettyjä elektrolyyttejä, mukaan lukien magnesiumia, kaliumia ja natriumia. Luuliemestä saa myös monia muita tärkeitä ravintoaineita ja aminohappoja, ja samalla se vähentää mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten lihasten tuhlausta, päänsärkyä, kouristuksia ja kouristuksia.
Ja tietysti sinun tulisi pyrkiä nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia yössä ja keventämään aikatauluasi tämän siirtymäkauden aikana, mikä estää sinua tuntemasta oloasi vieläkin stressaavammaksi ja väsyneemmäksi. Jos et näytä nukuttavan hyvin, kokeile näitä luonnollisia vinkkejä nopeaan nukahtamiseen tai yritä ottaa noin 400 milligrammaa magnesiumsitraattia ennen nukkumaanmenoa.
joulukuuta 4
Sen lisäksi, että tunnet olosi normaalia väsyneemmäksi keto-ruokavaliossa, saatat myös kokea heikentynyttä voimaa, vaikeuksia toipua kovasta harjoituksesta ja/tai yleistä heikkoutta. Tästä syystä suosittelen säästämään kaikki intensiiviset harjoitukset, kun tunnet olevasi vahvempi ja energisempi – varsinkin jos sinulla on myös hypoglykemian merkkejä (toinen ketoosin mahdollinen sivuvaikutus), joka voi aiheuttaa tilapäistä vapinaa, huimausta, ja hikoilu.
Joten miten voit torjua tätä mahdollista heikkoutta? Ensinnäkin, muista syödä tarpeeksi proteiinia kehosi ruokkimiseksi – mutta ei liikaa. Keto-ruokavaliossa proteiinin kokonaismäärä ei ole kovin suuri, noin 1,3 grammaa proteiinia ihannepainokiloa kohden. Jos epäilet, että et syö tarpeeksi yleisesti, kokeile syödä enemmän ei-tärkkelyspitoisia kasviksia ja rasvaa proteiinin sijaan, sillä ylimäärä voi johtaa kuivumiseen, mielialan vaihteluihin ja munuaisongelmiin (pahanhajuisesta hengityksestä puhumattakaan).
missä suuri amerikkalainen leipomoohjelma on kuvattu
Natriumtason täydentämiseksi – jos hypoglykemia on ongelma – saatat haluta myös juoda lasillisen vettä, johon on sekoitettu noin neljäsosa teelusikallista Himalajan suolaa tai luonnollista merisuolaa.
Vuonna 2007 julkaistun raportin mukaan American Journal of Clinical Nutrition , Yksi ketogeenisen ruokavalion suuri etu on, että sen avulla kalorien saantia voidaan leikata jyrkästi ilman, että syntyy nälkä. Joten vaikka yleinen ruokahalusi saattaa olla laskenut keto-ruokavaliossa, todellisuus on, että hiilihydraattien tai sokerin himo ei ehkä ole.
Ruokamieltymysten ja juurtuneiden ruokailutottumusten muuttuminen voi kestää jonkin aikaa, joten on odotettavissa, että saatat käsitellä joitain tilapäisiä vieroitusoireita, kun poistat tietyt mukavuusruoat ruokavaliostasi. Monissa tapauksissa tämä saattaa olla enemmän emotionaalinen ongelma kuin fyysinen oire, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa ja muista, että makuhermosi voivat muuttua. Muista syödä tarpeeksi kaloreita yleensä ja anna aikaa mieltymystesi selviytymiselle, mikä tapahtuu, kun alat tuntea olosi paremmaksi.
Terveellisten rasvojen, kuidun ja riittävän vähärasvaisen proteiinin syöminen auttaa poistamaan nämä himot, samoin kuin säännölliset annokset runsaasti probiootteja, fermentoidut ruoat .
Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka yhteydessä heidän ruoansulatusjärjestelmänsä on heidän hermostoonsa. Kun ruokavaliosi muuttuu, myös hormonien ja välittäjäaineiden tuotanto muuttuu, mikä vaikuttaa tunteisiisi, nukkumiseen ja käyttäytymiseen. Saatat huomata, että parin ensimmäisen keto-ruokavalion viikkona tunnet olosi motivoitumattomaksi ja yleensä mureneeksi, mutta tämä ei tarkoita, että ruokavaliosta olisi haittaa.
Lyhyesti sanottuna vie aikaa, ennen kuin aivosi sopeutuvat uuteen energialähteeseensä (muista: rasvaa, ei hiilihydraatteja), joten pysy siinä. Jos oireet, kuten unettomuus, hitaus tai pitkittynyt päänsärky, vaikuttavat huonoon mielialaasi, kokeile saada lisää magnesiumia ruoat, kuten lehtivihannekset, avokado ja lohi. Sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään kaksi kupillista raakoja, vihreitä, lehtivihanneksia päivässä muiden ei-tärkkelyspitoisten vihannesten lisäksi, joista pidät.
Muista myös, että meditaatio, liikunta ja päiväkirjan pitäminen ovat loistavia tapoja parantaa mielialaasi nopeasti.
escort-treffit
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, on luonnonlääketieteen tohtori, kliininen ravitsemusterapeutti ja kirjailija, jonka intohimo on auttaa ihmisiä paranemaan käyttämällä ruokaa lääkkeenä. Hän kirjoitti äskettäin artikkelin 'Eat Dirt: Miksi vuotava suolisto voi olla terveysongelmiesi syy ja viisi yllättävää askelta sen parantamiseksi' ja hän ylläpitää yhtä maailman suurimmista luonnonterveyssivustoista osoitteessa http://www.DrAxe.com . Seuraa häntä Twitterissä @DRJoshAxe.