Monet kuntoilualan ammattilaiset liioittelevat todellisia proteiinintarpeita, usein tarpeettomasti, mikä ei vaikuta lihasten kasvuun tai rasvan menetykseen – ja voi olla haitallista pitkällä aikavälillä.Unsplash/David Lezcano

Maailmassa ei ole kuntosalia, joka ei myyisi jonkinlaista proteiinilisää.

Internet on pakkomielle siitä, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti pakkomielle siitä – enkä syytä sinua. Miten et voisi olla? Sinulle on myyty unelma siitä, että proteiini voi tarjota uskomattomia lihaskasvua ja laihtumista.

Sinulle kerrotaan, että enemmän on parempi.

Enemmän proteiinia = enemmän edistystä.

Oletko oikeassa, kun ajattelet näin?

Kokemukseni mukaan pelkkä puolueellisen väärän tiedon määrä tarkoittaa, ettei kenelläkään meistä ole koskaan ollut mahdollisuutta.

skorpioni horoskooppimerkki

Tiedän, etten ole koskaan tehnyt.

Kun aloin treenata, ajattelin, että proteiinipirtelöt olivat yhtä tärkeitä kuin harjoitukset.

Lopetin ne takaisin suuruuden nimissä, jätin huomioimatta oikean rasvan ja hiilihydraattien saannin. Rahamäärä, jonka käytin munanvalkuaisiin, proteiinipirtelöihin ja lihaan, oli säädytöntä – mutta tein sen joka tapauksessa tavoitellakseni terveyttä ja kuntoa.

Häpeä, että seuraan sokeasti.

5. joulukuuta horoskooppi

Tarvitset vain nopean Google-haun nähdäksesi:

1. Tästä aiheesta löytyy paljon tietoa
2. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti vaihtelee suuresti sen mukaan, keneltä kysyt
3. Voi olla hieman ylivoimaista ja hämmentävää yrittää leikata BS:n läpi

Tänään laitamme paskan sivuun, jotta tiedät lopullisesti, mitä sinun on tehtävä.

Monet kuntoilualan ammattilaiset liioittelevat todellisia proteiinintarpeita, usein tarpeettomasti, mikä ei vaikuta lihasten kasvuun tai rasvan menetykseen ja voi olla vahingoksi pitkällä aikavälillä.

Näet, että kuluttamalla enemmän proteiinia kuin tarvitaan, jää vähemmän tilaa sekä hiilihydraateille että rasvoille, joilla on yhtä tärkeä rooli.

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energialähteemme, joita tarvitaan fyysiseen aktiivisuuteen, aivojen ja elinten toimintaan. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös suoliston terveydelle ja jätteiden poistamiselle.

Rasva on varapolttoainetta, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Rasvaa käytetään päivittäin tiettyjen elintärkeiden ravintoaineiden imeytymiseen ja varastointiin -s erityisesti rasvaliukoisia vitamiineja.

Miksi proteiinin tarve kasvaa?

• Ammattimaisten kehonrakentajien vaikutus valtavirran kuntoteollisuuteen. Steroidien käytön ansiosta kehonrakentajat voivat käsitellä paljon enemmän proteiinia kuin virkistyspainonnostaja.
• Ajatus, että enemmän on parempi. Proteiini on elintärkeää lihasten rakentamiselle ja säilyttämiselle, joten oletamme virheellisesti, että mitä enemmän kulutamme, sitä paremmat tulokset ovat.
• Täydennysyritysten voima alalla. Heillä on selkeä taloudellinen kannustin antaa vääriä tietoja päivittäin tarvittavan proteiinin määrästä.

Miksi meidän pitää syödä proteiinia?

Proteiinit ovat kehon kudoksen rakennuspalikoita ja voivat toimia myös polttoaineen lähteenä. Proteiini tarjoaa neljä kaloria grammaa kohden, mikä on sama kuin a hiilihydraatti ja huomattavasti vähemmän kuin rasvaa , joka sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden.

Proteiini koostuu ketjuista aminohapot joka voidaan luokitella välttämätön eli elimistö ei voi tuottaa niitä ja sinun on saatava ne ravinnon kautta.

Proteiini on kehosi lihaksen tärkeä rakennekomponentti, ja sitä käytetään lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen.

campbell nyc

Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaksen rakentamiseen tai rasvan menettämiseen?

Optimaalinen päivittäinen proteiinimäärä on 0,6-1,0 grammaa painokiloa kohden harjoitustavoitteestasi riippuen.

Huomautus: minä Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, proteiinintarpeesi on liioiteltu ja sinun tulisi käyttää sen sijaan 0,8 g painotavoitetta kohden.

Tiedän, että tämä saattaa vaikuttaa vähäiseltä, joten katsotaanpa tutkimusta:

1. Tämä opiskella havaitsi, että 0,6-0,9 g painokiloa kohti on riittävä maksimoimaan proteiinisynteesin. Se jatkaa myös, että kokeneet urheilijat saattavat tarvita vähemmän, kun taas vähemmän kokeneet urheilijat hyötyvät proteiinin saannista tällä tasolla. Lisäksi tutkijat havaitsevat, että proteiinin saanti 0,6–0,9 grammaa painokiloa kohti voi olla edullista kalorivajeessa estämään lihasmassan menetystä.
2. Tämä opiskella totesi myös, että 0,8 g proteiinia painokiloa kohti on optimaalinen päivittäinen saanti lihasten rakentamiseen voimaharjoittelijoille, kun taas kestävyysharjoittajat voivat todennäköisesti päästä eroon 0,5-0,6 g:lla painokiloa kohti.
3. Tämä opiskella päättelivät, että heidän tulokset eivät kyenneet osoittamaan merkittäviä todisteita siitä, että proteiinin saanti yli 2g/kg/päivä [oli tehokas] tehostamaan voiman ja kehon koostumuksen muutoksia college-urheilijoissa.

Tämä tutkimus korostaa erityisesti sitä tosiasiaa, että yli 1 g:n proteiinin saanti painokiloa kohden ei ole välttämätön virkistys- tai puolivakava painonnostossa, koska jopa harjoittelunsa fyysisten vaatimusten vuoksi korkeakoulujen voima- ja voimaurheilijat eivät saaneet lisähyötyä proteiinista. saanti yli 2g/kg, mikä vastaa 0,9g/kg.

Mitä tämä tarkoittaa ja miten saanti lasketaan.

Tämä tarkoittaa sitä todellinen päivittäinen proteiininsaanti on vain 0,8–1 g painokiloa kohden, jos harjoitat voimaharjoittelua.

parhaat miehet

Todennäköisesti paljon vähemmän kuin mihin olet tottunut. Älä huoli – se on hyvä asia, että se antaa sinulle enemmän joustavuutta ruokavalioosi vapauttamalla kaloreita.

MITEN LASKEAT SAANTUMISEN?

Käytännön yksinkertaisuuden vuoksi esimerkkinä 150 kiloa painavaa miestä.

Ensinnäkin laskeaksemme, mikä on 0,8 150:stä, meidän on suoritettava yksinkertainen laskelma: 150 x 0,8 = 120

120 on päivittäinen proteiinigramma, jonka 150-kiloinen kaverimme haluaa saavuttaa.

Selvittääksemme tämän kaloreissa, meidän on vain kerrottava 120 x 4 = 480 (neljä on kalorien määrä grammaa proteiinia kohti).

Näitä laskelmia käyttämällä näemme, että gramman kokonaismäärä on 120 g, mikä vastaa yhteensä 480 kcal proteiinista päivässä.

Kiva ja yksinkertainen.

Tarvitseeko sinun ottaa proteiinilisäaineita?

Vastaus tähän kysymykseen riippuu todellakin siitä, keneltä kysyt. Lisäravinneteollisuus on iso rahaliike, joten löydät aina jonkun, joka sanoo, että se on välttämätöntä.

Mielestäni proteiinilisät eivät ole välttämättömiä yleisen menestyksesi kannalta.

fridolina rolfö kumppani

Toki joidenkin ihmisten mielestä on helpompaa, nopeampaa ja ehkä lopulta halvempaa käyttää proteiinipirtelöitä – mutta totuus on, että voit helposti saavuttaa proteiinitarpeesi käyttämällä ravintolähteitä. Lisäksi, kun syöt todellista ruokaa saadaksesi proteiinia, pysyt kylläisenä pidempään.

Kalorien juominen on aina vähemmän tyydyttävää.

Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?

Proteiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mutta eniten sitä on lihasta. Parhaita lähteitä ovat kana, naudanliha, kalkkuna, munat, lohi ja tonnikala

Sinun pitäisi huomata, että syöt kaksi annosta lihaa päivässä (eli kananrinta lounaalla ja pala naudanlihaa tai annos kalkkunaa illallisella) yhdistettynä muissa ruokavaliossasi olevissa elintarvikkeissa olevaan proteiiniin riittää saavuttamaan maalit.

Lisää proteiinilähteitä katso tämä lista.

Siinä se: lopullinen vastaus siihen, kuinka paljon proteiinia tarvitset rakentaa lihasta tai menettää rasvaa tieteen tukemana.

Theo on perustaja Lift Learn Grow , blogi, joka auttaa sinua rakentamaan unelmiesi kehon tinkimättä elämäntavoistasi. Keskitymällä nostamaan raskaita painoja ja syömään niitä ruokia, joista pidät, Theo auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaasi. Liity kasvavaan samanmielisten ihmisten yhteisöön ja hanki työkalut, joita tarvitset haluamasi kehon rakentamiseen.