Alkoholi itsessään ei lihota.Unsplash/Lea Bohland

Voitko juoda alkoholia sabotoimatta rasvan menetystä tai lihasten kasvua – vai tekeekö rento lasillinen viiniä tai olutta laihaksi?

Se on kysymys, joka jättää useimmat ihmiset rukoilemaan KYLLÄ, mutta odottamaan ei.

Totuus on jossain siltä väliltä. Toisaalta alkoholilla on joitain haitallisia vaikutuksia, mutta nämä vaikutukset voidaan minimoida, jotta voit sisällyttää alkoholin ruokavalioosi sabotoimatta edistymistäsi.

Henkilökohtaisesti en juo usein, mutta silloin tällöin nautin juomasta. Tiedätkö, tuo jääkylmä olut kauden ensimmäisellä BBQ:lla? Se on asia, jota odotan aktiivisesti.

Ei ole epäilystäkään siitä, että juominen on kulttuurinen rituaali, joka on kietoutunut rentoutumisen ja ilon tunteisiin ystävien ja perheen seurassa. Itse asiassa monille juominen liittyy syvästi yhteydenpitoon emotionaalisella tasolla, kykyyn olla oma itsensä ja antaa maailman stressin sulaa pois – vaikka vain hetkeksi.

Se on enemmän kuin vain alkoholia tai juomaa, se on isompi kuva, hetki ja siihen liittyvä kokemus. Joten kun sinulle kerrotaan, että uusi harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelmasi vaatii alkoholin vähentämistä jatkuvasti, ei ole ihme, että haluat vetäytyä.

En aio kertoa sinulle, että sinun täytyy olla hampaita.

toukokuun 4. horoskooppi

Ymmärrän sosiaalisten tilanteiden paineen, joissa juominen on melkein velvollisuus – sosiaalinen sopimus, jos haluat. Sinun odotetaan juovan, joten teet.

Sanominen, älä juo, saa sen näyttämään helpolta – ja periaatteessa sitä se onkin – mutta elämä on harvoin noin katkeraa ja kuivaa. Alkoholi ei aina ole humalajuomista ja nurkassa oksentamista; monille se on vapautumista tai pakomatkaa, josta nautitaan kohtuudella.

Tutkimuksen tutkimisen ja tosiasioiden esittelyn lisäksi Aion tarjota sinulle toimintasuunnitelman, jota voit käyttää niinä päivinä, joina haluat juoda, minimoidaksesi alkoholin negatiiviset vaikutukset ja pitääksesi sinut tiellä saavuttaaksesi tavoitteesi.

Mitä tapahtuu, kun juot?

Kun käytät alkoholia, se joutuu mahalaukkuun ja ohutsuoleen, missä se kulkeutuu verisuoniin ja kulkeutuu verenkiertoon. Tässä prosessissa noin 20 prosenttia alkoholista imeytyy mahalaukun kautta ja loput 80 prosenttia ohutsuolesta.

Alkoholi metaboloituu sitten maksassasi, jossa entsyymit hajottavat sen asetaatiksi.

Miten alkoholi vaikuttaa terveyteen?

Alkoholi liittyy usein huonoon terveyteen ja nopeaan painonnousuun. Vaikka kielteisiä vaikutuksia onkin, tutkimukset osoittavat, että kaikki ei ole huonoa ja että alkoholin juomisella on joitain terveyshyötyjä.

Itse asiassa 1-2 juoman nauttiminen muutaman kerran viikossa on osoitettu parantaa insuliiniherkkyyttä , vähentää verenpainetaudin riskiä , tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä ( 1 , 2 ) ja jopa parantaa hieman immuunijärjestelmääsi.

En ehdota, että juot joka päivä, mutta haluan näyttää sinulle, että alkoholin juomisesta on joitain etuja. On luultavasti terveellisempää juoda satunnaisesti kuin pysyä hampaissa.

Mitä tämä tarkoittaa rasvanpudotuksessa?

Alkoholissa on 7 kaloria grammaa kohden, mikä on lähes kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia ja hiilihydraatteja (jotka ovat 4 kaloria grammaa kohti), eikä liian kaukana rasvasta (9 kaloria grammaa kohti).

Kuitenkin, tutkimukset osoittavat että alkoholin korkean lämpövaikutuksen vuoksi kehon todellinen metaboloituva määrä on noin 80 prosenttia, jolloin todellinen kalorimäärä on lähempänä 5,5 kcal grammaa kohti.

Kuten aiemmin mainittiin, kun käytät alkoholia, maksa prosessoi sen ja hajoaa aineeksi, jota kutsutaan asetaatiksi. Asetaatti on myrkyllistä, ja sen seurauksena kehosi priorisoi alkoholin metaboliaa kaiken muun edelle.

Siksi rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin sulaminen pysähtyy, kunnes kaikki alkoholi on poistunut kehosta. A opiskella tutki, missä määrin (akuutti) alkoholinkäyttö estää rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin hapettumista.

Tässä tutkimuksessa havaittiin, että kehon rasvan kokonaishapetus väheni 79 prosenttia, proteiinien hapettuminen väheni 39 prosenttia ja hiilihydraattien hapettuminen poistui lähes kokonaan.

Tämän vuoksi mietit todennäköisesti, kuinka lihava alkoholi tekee sinusta.

Tässä on totuus: Vaikka alkoholilla on taipumus lisätä [ruoan] saantia (luultavasti lisäämällä ruoan lyhytaikaisia ​​palkitsevia vaikutuksia), alkoholi itsessään ei välttämättä ole pääasiallinen painonnousutekijä. Tutkijat antavat enemmän painoarvoa yksilön persoonallisuudelle ja tavanomaisille juomamieltymyksille. ( 1 , 2 )

Joten jos juot korkeakalorisia juomia joka ilta kohtalaisen ylimääräisenä, luultavasti lihot. Puhumattakaan siitä, että päätöksenteko humalassa ei ole täsmälleen 100-prosenttista – joten sinulla on taipumus syödä liikaa ja juoda liikaa, mikä johtaa nopeaan painonnousuun, jos teet sen säännöllisesti.

Jos kuitenkin juot vähäkalorisia juomia harvemmin, alkoholi ei todennäköisesti vaikuta painonnousuun. Muista, että alkoholi estää rasvan hapettumista, mikä antaa kehosi varastoida rasvaa ja hiilihydraatteja helpommin – mutta alkoholin muuntuminen rasvaksi on vähäistä.

Mitä tämä tarkoittaa:

• Jos juot alkoholia ja sinulla on kaloriylijäämä, paino nousee
• Jos juot alkoholia, mutta pysyt kalorivajeessa, laihdut

Tämä korreloi suurimman osan tutkimuksesta : Useista aineenvaihduntatutkimuksista saadut kokeelliset todisteet osoittivat alkoholin aiheuttaman lipidien hapettumisen estymisen ja siten positiivisen rasvatasapainon vahvistumisen. Hapeutumaton rasva kertyy ensisijaisesti vatsan alueelle. Kokeellinen aineenvaihduntatutkimus viittaa siihen, että kohtalainen alkoholin kulutus on otettava huomioon energiataseyhtälössä ja se voi olla riskitekijä positiivisen energiatasapainon kehittymiselle ja siten painonnousulle.

Alkoholi itsessään ei lihota; Kaikki kaloripitoiset ruoat, joita syöt humalassa, lihottavat sinut (eli kaloriylijäämä).

Tässä toimintasuunnitelmassa tarkastellaan tarkasti, kuinka juoda niin, että siitä on mahdollisimman vähän haittaa tavoitteillesi.

Miten alkoholi vaikuttaa lihasten rakentamiseen?

Tutkimukset osoittavat, että akuutti kohtalainen alkoholinkäyttö ei nopeuttaa harjoituksen aiheuttamaa lihasvauriota ja myös ei vaikuta lihasvoimaan .

Hyviä uutisia toistaiseksi, mutta tämä ei ole koko tarina. Saadaksemme täydellisen kuvan siitä, miten alkoholi vaikuttaa lihasten rakentamiseen, meidän on tarkasteltava vaikutusta testosteroniin, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Hyppäämme sisään.

Alkoholi, testosteroni ja proteiinisynteesi

Saatat erehtyä ajattelemalla, että tippa alkoholia poistaa testosteronisi, tuhoaa mahdollisuutesi kasvattaa lihaksia ja tekee sinusta takaisin heikon lapsen.

horoskooppi 5.9

Alkoholia mainostetaan niin usein testosteronin tappajana ja vakavana kielteisenä kuntoiluteollisuudessa – mutta onko se niin paha kuin uskotaan?

Yksi tutkimus suoritti satunnaistetun, ruokavaliokontrolloidun, crossover-tutkimuksen, [jossa] oli 10 keski-ikäistä miestä ja 9 postmenopausaalista naista, jotka kaikki olivat ilmeisen terveitä, tupakoimattomia ja kohtalaisesti alkoholia käyttäviä. [He] nauttivat olutta tai alkoholitonta olutta illallisen kanssa kahden peräkkäisen kolmen viikon ajanjakson aikana. Olutkauden aikana alkoholin saanti oli miehillä 40 g ja naisilla 30 g päivässä.

Tutkimuksen päätteeksi tutkijat kirjasivat tämän miesten testosteronipitoisuus laski vain 6,8 prosenttia, mutta naisilla ei mitattu laskua.

Laitetaanpa tämä perspektiiviin: Yhden juoman katsotaan olevan noin 15 g, mikä tarkoittaa, että nämä osallistujat nauttivat 2-3 juomaa päivässä vähintään kolmen viikon ajan. Kaiken tämän jälkeen alkoholin testosteronitasot laskevat 6,8 prosenttia miehillä, ei ollenkaan naisilla.

Toinen tutkimus antoi kahdeksalle vapaaehtoiselle miespuoliselle 1,5 g alkoholia painokiloa kohden, yhteensä keskimäärin 120 g tai kymmenen olutta kolmen tunnin aikana.

Tämä johti testosteronin 23 prosentin laskuun 10-16 tunnin kuluttua juomisen alkamisesta.

Mitä tämä tarkoittaa?

No, mielestäni voimme melko turvallisesti sanoa, että ellet juo säännöllisesti tai joudu jonkinlaiseen kolmen viikon alkoholiretriittiin, satunnaiset töiden jälkeiset juomat eivät häiritse lihasten rakentamista.

Entä proteiinisynteesi?

mikä on huhtikuun 16. horoskooppi

Tutkimus täällä on melko rajallista ja päätutkimus, jonka löysin, tehtiin rotilla.

Tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että alkoholi hidasti proteiinisynteesiä – mutta on vaikea sanoa lopullisesti, mitä tämä tarkoittaa ihmisille; se voi olla osoitus alkoholin kyvystä vähentää proteiinisynteesiä ihmisissä, mutta se voi olla mitään.

Lisätutkimuksen jälkeen löysin lisätutkimus, jossa mitattiin proteiini- ja alkoholiseoksen vaikutusta proteiinisynteesiin harjoittelun jälkeen.

Tutkimuksessa kahdeksan miestä suoritti seuraavan harjoituksen:

• 8 x 5 toistoa jalkojen pidennystä 80 prosentilla niiden 1 toiston enimmäismäärästä
• 30 minuuttia jatkuvaa pyöräilyä 63 prosentilla huipputehostaan
• Korkean intensiteetin intervallit pyörällä, jotka koostuvat 10 x 30 sekunnin sprintistä 110 prosentilla niiden huipputehosta

Välittömästi harjoitustensa jälkeen ja jälleen neljä tuntia harjoituksen jälkeen he söivät yhtä seuraavista:

• 500 ml heraproteiinia, mikä vastaa 25 g proteiinia
• Alkoholia 1,5 g painokiloa kohden (n. 12 juomaa) proteiinin kanssa nautittuna
• Energiaa vastaava määrä hiilihydraattia (25 g maltodekstriiniä) alkoholin kanssa

Lisäksi osallistujat söivät myös hiilihydraattipitoisen aterian (1,5 g painokiloa kohti) kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.

Tulokset osoittivat proteiinisynteesin laskua sekä alkoholi- ja proteiiniryhmässä (24 prosenttia) että hiilihydraatti- ja alkoholiryhmässä (37 prosenttia).

On kuitenkin vaikea tietää, missä määrin proteiinisynteesi tapahtuu, kun juodaan jotain lähempänä 'normaalia' määrää tutkimuksessa käytettyjen liiallisten 12 juoman sijaan. Voisi kuvitella, että proteiinisynteesin nopeudet vähenevät vähemmän.

Joka tapauksessa lisätutkimusta tarvitaan.

Tässä vaiheessa, Looginen johtopäätös olisi, että juomista harjoituksen jälkeen on parasta välttää, ja jos aiot juoda treenin jälkeen, sinun tulee pitää juomien määrä minimissä. Jos teet tämän, on todennäköistä, että vaikutus proteiinisynteesiin on vähäinen.

Alkoholi, palautuminen ja suorituskyky

Miten alkoholi heikentää suorituskykyäsi ja palautumistasi?

Yksi tutkimus osoitti voiman tuotannon menetystä ja heikentynyttä palautumista alkoholin nauttimisen jälkeen.

Tähän tutkimukseen ei kuitenkaan voi panostaa paljon, sillä osallistujat suorittivat 300 maksimaalista epäkeskistä supistusta, mikä on julma harjoitusohjelma ja epätodennäköinen menetelmä tavalliselle kuntosalilla kävijälle.

On turvallista sanoa, että hullusta volyymista – varsinkin käyttämällä eksentrinen toistoja – on vaikea toipua alkoholin nauttimisesta riippumatta.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin glykogeenivarastojen vähenemistä akuutin alkoholin avulla (1,5 g/kg eli yhteensä 110-120g/osallistuja) kulutus harjoituksen jälkeen.

Mutta jälleen kerran, osallistujat joutuivat koviin harjoituksiin, jotka koostuivat kahden tunnin jatkuvasta pyöräilystä, jota seurasi neljä 30 sekunnin sprinttiä, joiden välillä oli kaksi minuuttia palautumista. Alkoholin nauttiminen oli jälleen liiallista, ja kolme osallistujaa joutui vetäytymään tutkimuksesta oksentamisen vuoksi.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle?

Ellet aio murskata naurettavan määrän eksentrisiä, suorittaa pitkäkestoisia urotekoja ja niellä yli 10 juomaa, mikään näistä ei todellakaan koske sinua. Tämä ei tarkoita, että sinulla on vapaata valtaa juoda yli 6 juomaa ja odottaa olevansa raikas ja valmis menemään, mutta joskus 1–3 juoman kanssa rentoutuminen on ok, eikä sillä ole juurikaan vaikutusta palautumiseen.

Sosiaalisen juomisen toimintasuunnitelmasi

Alla on tarkat vaiheet, joilla voit nauttia muutaman juoman ilman liiallista rasvanlisäystä. Huomaa kuitenkin, että tämä suunnitelma on tehoton eikä voi auttaa sinua menettämään rasvaa tai säilyttämään lihaksia, jos juot liian usein.

Suosittelen, että käytät tätä suunnitelmaa enintään kerran viikossa.

VAIHE 1: Tiedä milloin juot, sillä tämän suunnitelman toteuttaminen on mahdotonta hetken mielijohteesta juomalla.

VAIHE 2: Pyri pitämään rasvasi 5–10 prosentissa päivittäisestä kalorimäärästäsi (tai 0,3 g/kg) juomapäivänä.

VAIHE 3: Pidä hiilihydraattejasi 10–15 prosentissa päivittäisestä kalorimäärästäsi (tai 1,5 g/kg). Hanki hiilihydraatteja vihanneksista.

VAIHE 4: Syö paljon proteiinia; vähintään saavuttaa tavallisen päivittäisen proteiinitavoitteesi. Pidä kiinni vähärasvaisista lähteistä, koska se pitää rasvan alhaisena ja auttaa kylläisyyden tuntemisessa.

VAIHE 5: Kun juot, pidä kiinni vähäkalorisista vaihtoehdoista, kuten kuivasta valkoviinistä tai kirkkaasta väkevästä juomasta laihdutussekoittimella.

aleksandr petrovsky

VAIHE 6: Älä mene hulluksi; mikään ei pelasta sinua täydelliseltä humalahuimaukselta. Tunne rajasi äläkä anna yhden yön vaikuttaa seuraaviin 2–3 päivään.

Yhteenvetona

Kunto on se, mitä teet 90 prosenttia ajasta. Älä huolehdi, jos loukkaat ruokavaliotasi, nautit liikaa tai juot toisinaan liikaa. Sen sijaan, että kierrettäisiin negatiiviseen, häpeän täyttämään lamaan päivän mittaisten paastojen ja rajoitusten kanssa, vain Keskity palaamaan normaaliin rutiiniin mahdollisimman nopeasti.

Yritä pohtia ja ymmärtää, miksi se tapahtui. Ehkä olit erityisen uupunut ja tahdonvoima oli heikko, ehkä juhlit jotain... oli syy mikä tahansa, jos ymmärrät sen ja jatkat eteenpäin, pärjäät hyvin.

Lopputulos: ellet juo joka päivä pitkiä aikoja tai juo harvoin, mutta liikaa, vaikutus rasvan menettämiseen tai lihasten kasvuun ei ole merkittävä.

Theo on perustaja Lift Learn Grow , blogi, joka auttaa sinua rakentamaan unelmiesi kehon tinkimättä elämäntavoistasi. Keskitymällä nostamaan raskaita painoja ja syömään niitä ruokia, joista pidät, Theo auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaasi. Liity kasvavaan samanmielisten ihmisten yhteisöön ja hanki työkalut, joita tarvitset haluamasi kehon rakentamiseen.